【必見】美肌に効果のあるビタミン６選！

ビタミンが肌に良いことは知ってるけど、実際には何を摂ればいいかわかりませんよね？

ビタミンにも様々な種類があり、種類によって役割が違います。

今回の記事では、特に美肌に効果があると言われているビタミンについて、詳しく解説していきます。

ぜひ記事を参考にしていただき、理想の美肌を手に入れましょう！

ビタミンとは

ビタミンは「人間の機能が正常に働くために必要な生命活動を維持するための重要な働きをする有機化合物」と言われています。

そのためビタミンが不足していると、肌荒れや体調を崩したりするなど、様々な身体の不調がみられてしまいます。

しかし人間の体では、ビタミンは微量しか生成できないので、食べ物や点滴など、外からビタミンを摂取する必要があるのです。

また栄養学では、ビタミンは5大栄養素の１つに数えられており、人間にとって必要不可欠な栄養です。

ビタミンの種類・役割

ビタミンは、13種類存在しており、大きく２つに分けられています。

1つは、水に溶けやすいとされる水溶性ビタミンです。

2つ目に、油に溶けやすいとされる脂溶性ビタミンがあります。

それぞれのビタミンの種類ついて下の表にまとめたのでご参照ください。

【ビタミンの種類】	【肌への効果】	【その他効果】	【摂取できる食べ物】
ビタミンB₁	・皮膚・粘膜の健康保持	・炭水化物の代謝 ・神経機能の維持	牛・鶏・豚のレバー、マグロ、カツオ、バナナ、ニンニク、麦ごはん
ビタミンB₂	・タンパク質の生成　　　　　　　 ・ターンオーバーの促進 ・皮膚・粘膜の機能保持　　　　　　　　 ・皮脂分泌のコントロール	・髪、爪などの細胞の再生 ・過酸化脂質の分解	牛・鶏・豚のレバー、カマンベールチーズ、青魚、ウナギ、アーモンド、卵、海苔、納豆
ナイアシン	・肌のターンオーバー促進 ・シワ・シミ改善予防効果 ・肌の老化予防	・アルコール代謝を促す ・三大栄養素の代謝	カツオ、たらこ、マグロ、レバー(豚)、鶏肉(ムネ・ささみ)、しいたけ、エリンギ、ぶなしめじ
パントテン酸	・肌のターンオーバーの促進 ・バリア機能の維持 ・ビタミンCのサポート	・脂質や糖質などの代謝をサポート ・ストレスを和らげる	牛乳や卵、ブロッコリー、レバー、しいたけ、ブルーチーズ
ビタミンB₆	・タンパク質の生成　　　　　　 ・皮脂分泌のコントロール ・皮膚炎の予防	・免疫機能の維持 ・ヘモグロビンの形成	豚肉、イワシ、マグロ、ハム、うなぎ、海苔、豆類
ビオチン	・皮膚や粘膜の健康維持	・毛髪の健康維持 ・アミノ酸の代謝 ・アレルギー症状の緩和	鶏・豚のレバー、卵黄、大豆、牛乳、大豆、ナッツ類、しいたけ、あさり
葉酸	・細胞の生産や再生の補助	・赤血球の生成	鶏レバー、ブロッコリー、春菊、モロヘイヤ、ほうれん草、アスパラガス
ビタミンB₁₂	・肌の新陳代謝の補助	・神経の修復 ・ヘモグロビン・赤血球の生成	豚レバー、牛レバー、鶏レバー、卵、あさり、しじみ、ハマグリ、牛乳、プロセスチーズ
ビタミンC	・コラーゲン生成 ・メラニン生成の抑制 ・皮脂分泌のコントロール	・ストレスの緩和 ・免疫力の向上 ・貧血の解消	パプリカ赤、芽キャベツ、ブロッコリー、サツマイモ、ジャガイモ、アセロラ、ゆず、レモン、オレンジ、イチゴ、ドライマンゴー
ビタミンA	・抗酸化作用 ・新陳代謝の向上 ・コラーゲンやヒアルロン酸の生成促進 ・皮脂分泌のコントロール	・目の健康保持 ・動脈硬化予防 ・ガン予防	牛レバー、サツマイモ、ほうれん草、ニンジン、マンゴー、バター、卵黄、ニンジン、うなぎ、モロヘイヤ
ビタミンD	・肌細胞の分裂をサポート ・バリア機能の向上	・骨と歯の形成 ・血液の凝固機能の調整 ・筋肉の収縮	しいたけ、まいたけ、エリンギ、あんこう(魚)、しらす、いわし、にしん、鶏卵、ウズラの卵、牛乳、カマンベールチーズ、モッツァレラチーズ
ビタミンE	・抗酸化作用 ・細胞膜の健康保持 ・メラニンの排出	・血行の促進 ・コレステロールの減少 ・	卵、アーモンド、オリーブオイル、アボカド、大豆、ウナギ、かぼちゃ、ほうれん草、ブロッコリー
ビタミンK	・バリア機能の向上 ・肌の修復をサポート	・骨密度の向上 ・動脈硬化予防 ・血液凝固因子の生成	ブロッコリー、モロヘイヤ、小松菜、ほうれん草、納豆、わかめ、海苔、ひじき、パセリ、しそ、カブ

美肌に効果があるビタミン６選

ビタミンには、13種類に分類されて、それぞれが重要な役割があることが分かったでしょうか？

「けど結局、美肌に必要なビタミンってどれなの？」と思いましたよね。

次は、美肌になるために特に必要なビタミンについて簡単にわかりやく解説していきます。

ビタミンA

ビタミンAは、「肌のためのビタミン」と呼ばれており、健康的な肌を保つためには、欠かせない重要なビタミンの一つです。

特に子どもの肌には、ビタミンAがたくさん含まれていると言われています。

ビタミンAが不足してしまうことで、シミ、シワ、たるみ、乾燥の原因となります。

そんなビタミンAのもたらす効果は、

• ターンオーバーの促進
• コラーゲン・ヒアルロン酸の生成促進
• 皮脂分泌のコントロール

お肌に対して、上記のような効果があり、健康な肌を維持する役割を果たしています。

ビタミンAを多く摂取できる食物は、主にニンジン、ほうれん草、、レバー、ウナギ、バターなどが挙げられます。

またビタミンAは、紫外線で簡単に破壊されてしまうため、日ごろからビタミンAを貯えておくことが重要ですよ。

参考資料：日本食品成分表　文部科学省

ビタミンC

ビタミンCは、「美容ビタミン」と呼ばれるほど、重要なビタミンになります。

ビタミンCは、どんな方でも一度は聞いたことのあるビタミンですよね。

そんなビタミンCの効果としては、

• 肌のハリや弾力生み出す
• 皮膚の老化を予防するアンチエイジング効果
• シミやそばかす・ニキビによる色素沈着を予防する
• 美白作用

上記のように、美肌になるための必要な効果が多く含まれています。

またビタミンCは、水溶性ビタミンであり、体内で生成をすることができないため、外から摂取するしかありません。

ビタミンCを多く含む食品としては、赤・黄ピーマン、キウイフルーツ、ブロッコリー、菜の花が挙げられます。

注意点として、喫煙をされる方は、煙草の煙に含まれる物質によって、ビタミンCが不足しやすいので、積極的に摂取するようにしましょう。

参考資料：日本食品成分表　文部科学省

ビタミンE

ビタミンEは、「若返りのビタミン」とも呼ばれています。

お肌への美容効果も高いですが、健康維持にも重要なビタミンです。

ビタミンEの効果は、

• 美白作用
• 肌の土台作り
• 肌のターンオーバーを正常に戻す
• 肌の老化を予防し、若々しい肌を作る

上記のように、健康な肌を維持・改善させる効果があります。

ビタミンEは、主にナッツ類から多く摂取することができ、中でもアーモンドやヘーゼルナッツが含有量が多いです。

そのほかにも、ドライトマトやモロヘイヤ、カボチャなどが多くビタミンEを含んでいますよ。

ビタミンEには、美肌効果以外にも、免疫力を高めたりと、健康維持も望めるので、日ごろから意識して摂取することを心がけましょう。

参考資料：日本食品成分表　文部科学省

ビタミンB₆

ビタミンB₆は、ビタミンB群の中でも特に美肌効果が望めるビタミンだと注目されています。

ビタミンB₆は、ビタミンB群に分類される、水溶性ビタミンです。

ビタミンB₆の効果としては、

• 肌の元となるタンパク質の合成
• 皮脂の分泌をコントロール
• 皮膚炎の予防

上記のように、肌の健康を維持するために重要なビタミンです。

ビタミンB₆を多く含む食品としては、牛レバー、マグロ、カツオ、バナナ、赤ピーマンなどが挙げられます。

美肌効果以外にも、毛髪や歯の健康維持や女性ホルモンの作用をサポートするなどの効果もあるので、女性にとって嬉しい効果ですね。

参考資料：日本食品成分表　文部科学省

ナイアシン

ナイアシンも、ビタミンEと同様に若返りの効果が期待できるビタミンです。

ビタミンB群の含まれるビタミンであり、水溶性ビタミンに分類されます。

ナイアシンの効果は、

• シミやシワを抑えて、老化予防
• ターンオーバーの促進
• コラーゲン・セラミドを生成し、保湿機能をアップ

などお肌の老化予防・若返りのために重要な役割を担っています。

ナイアシンを多く含んでいる食品は、まいたけ、たらこ、鰹節、バターピーナッツなどが含有量が多いです。

またナイアシンは、肥満の予防やメンタルを健康に保つなどの効果も期待できるため、健康を維持するためにも摂取したいビタミンですね。

参考資料：日本食品成分表　文部科学省

パントテン酸

パントテン酸は、健康な肌を維持するために必要な、頼もしいビタミンの1つです。

ビタミンB群の仲間であり、水溶性ビタミンに分類されます。

パントテン酸の効果としては、

• 色素沈着予防
• ビタミンCの働きをサポート

などの効果がみられます。

美容効果の高いビタミンCをサポートすることで、より高い美肌効果が期待できるビタミンとなっています。

パントテン酸が多く含まれている食品は、鶏・豚・牛レバー、しいたけ、ブロッコリー、卵などが挙げられます。

美肌を目指したい方は、ビタミンCと一緒にパントテン酸も摂取するとよいでしょう。

参考資料：日本食品成分表　文部科学省

ビタミンを摂取するのにサプリメントは効果ある？

ビタミンを摂取する方法として、サプリメントを摂取することは有効な方法の一つです。

まず前提として、ビタミンなどの栄養素は、毎日の食事から摂ることが必須です。

サプリメントの役割は、足りない栄養を補う健康補助食品となります。

なので、サプリメントだけを飲めばいいのではなく、バランスの良い食事を摂った上で、自分に足りない栄養素を補給するのにサプリメントは必要となります。

またサプリメントは、薬ではないため、即効性はなく日々習慣的に摂取をする必要があります。

注意点として、サプリメントは、必ず決められた用法を守るようにしましょう。

肌トラブルごとにおすすめなビタミン

【シワ・たるみ】	【ニキビ】	【シミ・くすみ】	【乾燥肌】	【オイリー肌】
・ビタミンC ・ビタミンE ・ナイアシン ・ビタミンA	・ビタミンB₂　　　　　　 ・ビタミンB₆ ・ビタミンC ・ビタミンE	・ビタミンB₂ ・ビタミンB₆ ・ビタミンC ・ビタミンE	・ビタミンA ・ビタミンB₆ ・ビタミンC ・ビタミンE	・ビタミンB₁ ・ビタミンB₂ ・ビタミンC ・パントテン酸

まとめ

今回は、特に美肌に効果があると言われているビタミン6種類についての解説でした。

美肌に効果のあるビタミンには、それぞれ効果が違い、バランスよく摂ることが大切です。

もし肌にトラブルを抱えている方がいましたら、まず記事を参考にしていただき、自分に何の栄養素が足りないか確認しましょう。

またビタミンは食事だけで摂るのは難しいので、サプリメントも有効活用するのがおすすめです。

バランスよくビタミンを摂取して、自分の理想とする美肌を手に入れましょう！